【1ヶ月で-5kg】健康的に痩せるダイエット、マクロ管理法実践記録

全国のデブ体型でお悩みのみなさんこんにちは、喜多(@ikmkt10)です。

ネットで検索すればそれこそ星の数ほどダイエットの方法が出てきますが、中には「〇〇するだけ」「〇〇を食べるだけ」「〇〇をつけるだけ」など、見るからに怪しい情報も多いですよね。

正直、楽に痩せることを謳っているものはほとんどが詐欺だと思っていいでしょう。

そんなものに手を出して大切で貴重なお金と時間をドブに捨てるぐらいなら今回紹介する方法を試してください。

ぼくはこの方法を1ヶ月間実践した結果、−5kgの減量に成功しました。

1ヶ月間でやったことを全て紹介しているのでぜひ読んでみてください!

スポンサーリンク

健康的に痩せるためにやったことは2つ

僕がやったのは、

  1. マクロ管理法に従って食事をする
  2. 筋トレ

このふたつです。

このふたつを1ヶ月実践したことで5kgの減量に成功しました。

必須スキルであるマクロ管理法とは

マクロ管理法とは性別 ・身長 ・体重 ・年齢と日々の活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーとそこから導かれたマクロバランスに沿って食べるという食事法。

あなたにとって必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の必要量を把握し、その量だけ食べていく。

それだけで絶対に痩せます。

なぜそこまで言い切れるかと言うと、大原則として

  • 「摂取カロリー > 消費カロリー」で痩せる
  • 「摂取カロリー < 消費カロリー」で太る
  • 「摂取カロリー = 消費カロリー」で現状維持

という法則があります。

朝バナナとか、〇〇するだけとか、一緒に食べるとか、体幹トレーニングだとか、スクワットだとか、いっぱいありますが、結局のところ、

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら痩せるし、
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら太るし、
摂取カロリーと消費カロリーが同じなら体重は変わらない。

この原則に言及していないダイエットは基本的に信じないほうがいいです。

ただし、カロリーだけに目を向けて摂取カロリーを減らしても健康的には痩せません。

ただ食べる量を減らしてカロリーだけを減らすと、体重とともに筋肉が減って基礎代謝量が減ります。

基礎代謝量とは簡単に言うと何もしていなくても消費するカロリーのことです。

基礎代謝量は筋肉が増えると上がり、筋肉が減ると下がります。

カロリー制限だけのダイエットを行うと、筋肉が減ってしまうので代謝が下がります。

その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

健康的に痩せたければ、カロリーと3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を考慮しなくてはいけません。

マクロ管理たった2つのステップ

マクロ管理はとても簡単です。

Step1.マクロバランスを割り出す

Step2.そのとおりに食事していく

これだけです。

Step.1 マクロバランスを割り出す

マクロ計算シミュレーターに必要項目を入力すると今のあなたの目的別(減量・増量・維持)に必要なマクロバランスを自動的に計算してくれます。

性別・身長・体重・年齢を入力します。

入力すると1日の基礎代謝が出ます。

次にアクティブ度を入力します。

アクティブ度とは普段の運動習慣のことで、

  • アクティブ度が低い人
  • アクティブ度がまあまあの人
  • アクティブ度が高い人

の三段階で判断します。

次に目的を減量・現状維持・増量の3つから選びます。

今回は減量を選びます。

上記の項目を全て選択したら「計算する」をタップすると、あなたに必要なマクロバランスが算出されます。

あとはこのとおりに食事していくだけで痩せていきます。

マクロ管理の必須アプリ

マクロバランスを管理するために僕はカロミルというアプリを使っていました。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理

カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理

Life Log Technology, Inc.無料posted withアプリーチ

目標設定から先ほど算出したカロリーとマクロ栄養素を入力します。

目標体重、目標体脂肪率や糖質など他にも入力する項目がありますが今回は全て無視しました。

僕が見ていたのはカロリー、タンパク質、脂質そして炭水化物だけです。

目標が入力できたら、あとは「食事登録」から食べたものを入力していきます。

例えばファミリーマートと入力すると、

このように出てきます。

食べたものを登録すると、

その日にまだ食べられるカロリーや摂るべきタンパク質量などが分かります。

これに従って食べていくだけです。

オススメの食材

このダイエット中、僕は

  • 鶏胸肉
  • オートミール
  • ノンオイルのツナ缶
  • 刺身
  • カッテージチーズ
  • アボカド
  • 干し芋

などを意識的に食べていました。

どれもこのマクロ管理法にとても相性のいい食材ですので意識して食べるようにしてみてください。

特に鶏胸肉は高タンパク低カロリーの代表的な食材で、調理も簡単で作り置きができるのでぜひ試してみてください。

人生にメリットしかない筋トレ

筋トレ歴は1年3ヶ月ほど。

今回のダイエットの目的は「痩せること」ではなく、「かっこいい体になること」なので、筋トレは必須。

週に4〜6日、ジムに通っていました。

筋トレをすると、

  • 自信がつく
  • 健康になる
  • 痩せやすい体になる
  • ストレスが減る
  • プラス思考になる
  • 集中力が上がる

と、書き始めたら止まらないのですが、とりあえず筋トレオススメです。

筋トレの必須アプリ

筋トレは斬新性の法則という法則に則ってトレーニングをしないと筋肉は大きくなりません。

斬新性の法則とは簡単に言うと、筋肉に今までにない負荷を与え続けるトレーニング法のこと。

50kgを10回3セット挙げることができたら次は55kgを10回3セットにする。

こうやって今までにない負荷を与え続けることで筋肉は成長していきます。

で、ここで大切なのが前回は何kgで何回トレーニングしたかってことですね。

筋トレノートとか取ればいいんですけど、めんどくさいので僕は「Fitness Archive」というアプリに記録していました。

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブ

Cross Planet, Inc.無料posted withアプリーチ

 

自分の行ったトレーニングを記録でき、

成長がグラフで見られて、

いつトレーニングをしたのかもわかりやすい。

トレーニングの記録をつけるのにとてもオススメのアプリです!

プロテインは摂るべきか?

未だに「プロテインはボディビルダーの飲み物」とか「飲むと筋肉がつく」とか思っている人がいますが全然違います。

プロテインは効率的にタンパク質を摂るためのただのサプリメントです。

「プロテインは飲んだ方がいいのか?」という質問をよくされますが、プロテインは必要なら飲めばいいし、プロテインを飲んだ方がマクロ管理は楽です。

例えば僕は1日に140gのタンパク質を取っていたのですが、これを食事だけで摂ると、

  • 卵を約22個
  • 鶏胸肉を約650g

食べないといけません。

プロテインを飲めば一杯に約20g以上のタンパク質が含まれているので、プロテインを飲むと楽に必要なマクロ栄養素を取ることができます。

しかもプロテインの方が圧倒的に安い。

食事で取れる人は食事で取ればいいですし、食事だけで取るのは大変だという人はプロテインをオススメします。

ちなみにプロテインは国産よりも海外のものの方がタンパク質の含有量が多く、値段も安いです。

オススメはゴールドスタンダードかマイプロテインの2つ。

この2つは味も美味しいのでかなり飲みやすいです。

このダイエット法を実行して感じたメリット

マクロ管理法を実践してみて、「好きなものが食べられる」というのが大きかったです。

ダイエットといえばラーメンなどは避けないといけないと思われがちですが、マクロ管理法ならマクロ内ならなんでも食べられます。

量を調整する必要はありますが、「食べられない」ということはありません。

「昼にラーメンを食べたから夜は少し炭水化物と脂質を減らそう」

というふうに調整できます。

そうやって好きなものも食べながらダイエットをすることができるので、無理なく続けやすいと思います。

ダイエットを続けるために

「痩せる!」と決めてから途中で挫折しないように僕がやったことを紹介します。

SNSで宣言する

宣言して自分を逃げられないようにしました。

これで途中でやめたらクソダサいですからね。

自分の体型を(しかもダサい)SNSに公開するのは勇気が必要かもしれませんが、その分効果も大きかったと感じています。

変化を見逃さない

体重と体のサイズをこまめに測りました。

いちいち全身測るのはめんどくさいのでZOZOスーツがオススメ。

本来の使い方とは違いますが、着て写真を撮るだけで体の各部のサイズが分かります。

体重計も乗るだけでデータが全てスマホに自動的に送られるものにしました。

これで少しづつでも変化しているのが分かるので、モチベーションが下がりにくかったです。

まとめ

僕が1ヶ月で5kg痩せた方法はこの記事で全て紹介しました。

少しハイペースで落としすぎましたが、(1ヶ月で5%以下の体重の変動に抑えた方がいい)リバウンドせず、その後もほとんど体重は変わっていません。

食べたものを入力するのはめんどくさそうに感じるかもしれませんが、アプリを使えば意外と手間には感じませんでした。

やはり健康は第一だと思うので、ぜひこの「マクロ管理法」はマスターしておきましょう!

マクロ管理法についてもっと詳しく知りたい方はこの本を読んでみてください!

 

合わせて読みたい

行動するのが不安な人に!行動するのに必要なのは〇〇を知ること

集中力を高めるためにポモドーロテクニックを使ったらプチ人生変わった

自己肯定感を爆発的に高める3つの技術

 

おすすめ記事セレクション

【本は、聴こう】オーディブルが超おすすめ!いつでもどこでもインプット

カンボジアのトゥクトゥクのおっさんの耳を疑った一言

LSDの100倍の幻覚作用!?シャーマンのアヤワスカセレモニーに参加して来た

 

 

管理人の世界一周の体験を配信中!耳だけで楽しめる世界一周ラジオPachamamaもぜひ聞いてみてください。

Podcastでも聞けます!

スポンサーリンク







コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です